controlar emosiones en discuciones

Cómo controlar las emociones en las discusiones

Emociones y discusiones peligrosas

En ocasiones, las discusiones pueden llegar a ser peligrosaspara nosotros, para la otra persona y nuestra relación. Esto es debido a la gestión que hemos hecho de nuestras emociones durante la conversación. Las discusiones peligrosas, con frecuencia son aquellas en las que nuestra prioridad es tener razón. Y por norma general,  no suelen lograr ningún resultado positivo.

Las discusiones, que no forman parte de un debate, sino que calificamos de pelea, ya sea en el ámbito familiar, social o laboral, son peligrosas. Pues dañan la relación, pudiendo además, generarnos pensamientos y emociones negativas. Tales como tristeza, miedo, ira, cólera, envida, celos y deseos de venganza. Provocando un estado emocional negativo.

Origen de las emociones

La amígdala es la parte de nuestro cerebro que se encarga de disparar las emociones. Como si fuera una respuesta automática en forma de agresión o huida frente una posible amenaza. Por ello en ocasiones nos resulta tan difícil controlar mediante la fuerza de voluntad el origen de nuestras emociones. Pues eso implicaría anular una respuesta para la que estamos programados genéticamente.

Este tipo de respuesta emocional es por lo tanto, necesaria. Sin embargo, en algunas ocasiones, no la tenemos correctamente regulada y puede ocurrir que:

• Se dispare en situaciones donde no existe una amenaza real (provocando estados de ansiedad)

• Sea incapaz de desactivarse con el paso del tiempo (provocando sintomatología de carácter depresivo)

Como toda respuesta en nosotros, vamos a encontrar varios componentes que nos pueden indicar que estamos empezando a presentar un estado emocional negativo e intenso.

A nivel fisiológico, podemos fijarnos en cómo responde nuestro cuerpo (aceleración del ritmo cardíaco, opresión en el pecho, sentirnos acalorados, etc.). En el plano conductual, lo que estamos haciendo, puede servirnos de indicador (apretar los puños, alzar la voz, mirar al otro de forma fija y persistente). En relación a nuestras emociones, pueden avisarnos, los sentimientos que nos acompañan (miedo, celos, sentirnos herido). Por último,a nivel cognitivo, lo que pensamos en respuesta a la situación (frases del tipo, no puede ser…, siempre igual…).

Esto no quiere decir que no podamos hacer nada para controlarlas o gestionarlas de un modo más sano y adaptativo para nosotros o para evitar los efectos indeseables en la otra parte implicada en la discusión.

No podemos elegir nuestras emociones, pero podemos intentar conducirlas mediante el control emocional, que no debemos entenderlo como una forma de represión de las emociones, sino como una forma de regularlas. Y poder así modificar nuestro estado anímico y sentimental, cuando es necesario.

El objetivo de las técnicas de control es evitar que cuando se dispara una emoción negativa, nos arrastre y la expresemos de una forma desbordante de la que luego nos podamos arrepentir.

En este sentido y siguiendo teorías que indican que la forma en que interpretamos nuestras emociones puede cambiar la forma como las vivimos. La forma en que reaccionamos frente una emoción en concreto condicionará cómo actúa esta sobre nosotros.

Cómo controlar las emociones

En ocasiones, puede resultarnos muy difícil controlar la ira en las discusiones. Lo que puede llevarnos a realizar comentarios y comportamientos indeseados. De los que luego, probablemente nos arrepentiremos, aumentando mucho más el malestar.

El primer paso para poder controlar las respuestas movidas por las emociones negativas en una discusión, essaber detectar las señales de peligro que las activan. Una vez que somos conscientes de que algún componente se está empezando a activar. Lo ideal es que tratemos de salir de la situación, pidamos un momento y nos ausentemos. Pero eso sí, siempre con la intención de volver. No debe ser una huida de la situación que nos molesta, sino un tiempo para prepararnos más adaptatívamente.

Si es necesario, se puede posponer la discusión para otro momento, en el que las emociones estén apaciguadas y así, nos permitan dialogar de una forma más sana y constructiva.

Ya fuera de la situación, el siguiente paso para controlar estas emociones negativas sería tratar de calmarnos, utilizando técnicas de relajación, tomando un poco el aire o hablándonos a nosotros mismos de un modo positivo, en relación al problema.

Qué hacer con las emociones

En primer lugar, una vez somos conscientes que se están activando ciertos mecanismos de defensa, que pueden sernos desadaptativos en ese momento, podemos poner en práctica diferentes recursos o estrategias.

En el caso de que, de un modo adecuado hayamos podido salir de la situación estresante, posponiendo la conversación para otro momento, podemos por en práctica los siguientes recursos o técnicas:

Adoptar medidas físicas

Controlar la respiración. Podemos practicar la respiración diafragmática o abdominal. La respiración profunda es una de las formas más simples de inducir un estado de relajación. Pues los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles en la reducción de la ansiedad, de la irritabilidad, de la tensión muscular y de la fatiga, entre otros.

Podemos ponerlo en práctica dirigiendo nuestra  atención hacia la respiración. Colocamos las manos sobre el estómago, inspirando por la nariz, lentamente, y expulsando suavemente el aire por la boca. Debemos notar que el estómago se eleva cuando tomamos aire y baja cada vez que lo soltamos.

Practicar la relajación muscular progresiva. La relajación muscular progresiva nos ayuda a liberar la tensión acumulada al tensar y relajar sistemáticamente los músculos de tu cuerpo. Utilizar la relajación muscular progresiva puede ayudarnos a controlar nuestras emociones al brindarnos una forma de liberar activamente la tensión del cuerpo. Disminuyendo los sentimientos de ansiedad e irritabilidad.

Adoptar medidas cognitivas

Utilizar técnicas de distracción. La idea es realizar cualquier actividad que no la hagamos de forma automática y requiera de nuestra atención para realizarla. Con ello conseguiremos centrar nuestra atención en dicha actividad en lugar de en los pensamientos negativos que estamos teniendo. Modificar nuestro entorno, incluso de forma momentánea, puede romper ese ciclo de rumiación.

Utilizar las autoinstrucciones. Cuando las emociones comiencen a apoderarse de nosotros, utilizaremos autoinstrucciones o frases que nos sean significativas.Repetir las mismas afirmaciones podrá ayudarnos a recordar que a pesar de que no tenemos el control de una situación, tenemos el control de nuestras respuestas.  Algunos ejemplos pueden ser frases del tipo “puedo superarlo”, “puedo mantener la calma durante esta situación”, “esto no va a hacer que me enfade”, etc.

Reconocer las distorsiones cognitivas. Las distorsiones cognitivas o errores de pensamiento son aquellas maneras erróneas que tenemos de procesar la información. Es decir, malinterpretaciones de lo que ocurre a nuestro alrededor, generando múltiples consecuencias negativas.

En mayor o menor medida, todos podemos presentar alguna vez, algún tipo de distorsión cognitiva. Y saber detectarlas y analizarlas, nos ayudará a tener una mente más clara, desarrollando actitudes más realistas y sobre todo, positivas. Reconocer las distorsiones cognitivas consiste en prestar atención específica a la manera en la que piensas.

Practicar la discusión de los pensamientos. Podemos intentar encontrar una forma de pensar en la situación de una manera productiva, haciéndonos una serie de preguntas en relación a nuestros pensamientos. Algunos ejemplos de preguntas pueden ser ¿”por qué lo que dijo me molestó tanto? ¿Qué puedo hacer para que no me moleste tanto?”, etc. Esta técnica puede sernos de gran utilidad para llegar a conclusiones distintas a las que actualmente nos están generando las emociones negativas.

Cuidar la aparición del contagio emocional. Los seres humanos somos muy susceptibles a la influencia y la manera en la que las personas a nuestro alrededor se sienten afecta nuestra propia forma de sentir. Debemos tener esto presente, replanteándonos si lo que pensamos sentimos es porque así los hemos vivido o si quizás nos hemos dejado arrastrar por el estado emocional del otro.

Adoptar medidas asertivas

En el caso de que de no podamos o no queramos posponer la conversación, igualmente podemos gestionar nuestras emociones y adecuar nuestro estilo de comunicación, para conseguir gestionar el dialogo de un modo más sano y adaptativo. Para ello, pueden resultarnos útiles las siguientes indicaciones.

Emplear un lenguaje corporal asertivo. Podemos trasmitir asertividad y confianza simplemente al emplear determinadas posturas corporales. Modificar nuestra postura también nos ayudará a sentir un mayor control de nuestras propias emociones.

Debemos tratar de hacer que nuestros movimientos sean relajados y suaves en lugar de erráticos e inquietos, o tensos y bruscos. Igualmente, debemos evitar realizar gestos tales como señalar. Procurando utilizar la palma de la mano abierta para dirigir la atención de alguien.

Hablar acerca de cómo nos sentimos. Informar al otro sobre cómo nos estamos sintiendo puede resultar muy útil, para ayudar a que empaticen con nosotros. E incluso para que la otra persona se replantee si debe modificar su conducta o sus palabras, reenfocando la conversación.

Comunicar en primera persona. Decir cosas como “Yo pienso que deberíamos…”, “Mi idea es que…”, “Creo que es viable por…”, “Me gustaría que…”. Con esto, a pesar de que indicamos una acción concreta a tomar, damos a entender, que es nuestra perspectiva y no algo obligatorio. Es decir, en vez de decir “estás equivocado”, di algo como “No estoy de acuerdo en esto”.

Argumentar siempre. Si vamos a ser asertivos, debemos contar con argumentos poderosos para efectivamente transmitir nuestras ideas y mensajes.

No tomarlo como personal. Si alguien está en contra de nuestros argumentos o nuestras ideas, no tiene por qué estar en contra nuestra. Nos encontraremos en el camino con personas que simplemente no estarán de acuerdo con lo que digamos. A pesar de que sepamos que no tienen razón, respetaremos, teniendo claro nuestros principios y conceptos, pero tolerando a quienes no nos entiendan.

Practicar el decir No. En ocasiones pensamos que para negarnos a hacer algo, tenemos que tener una excusa. De manera que cuando no la tenemos, no somos capaces de negarnos. Pero esta es una idea falsa que va a hacerte más mal que bien. No necesitamos ninguna excusa para negarnos. Simplemente podemos negarnos a hacer algo porque no deseamos hacerlo o no nos apetece.

Reconocer nuestra parte en el conflicto o asunto. Es natural culpar a otro miembro por el problema, especialmente cuando estamos enojados o defendiéndonos. Pero una vez que volvemos a la normalidad, al asertivo le es posible aceptar algo de responsabilidad por el conflicto. Esta aceptación y reconocimiento de nuestra contribución al problema, es indicación de madurez emocional. Y puede crear una atmósfera totalmente diferente entre los presentes en un conflicto.

Qué no debemos hacer durante una discusión

Es muy importante que nunca tomemos decisiones en momentos de alta implicación emocional. Si un tema nos irrita demasiado y nos entran ganas de gritar, llorar o tener cualquier reacción emocional exagerada, debemos calmarnos primero antes de hablar, y pensar lo que vamos a decir y cómo podemos decirlo de un modo que sea asertivo.

Igualmente importante, durante el desarrollo de una conversación, más aún si esta puede estar tornándose en una discusión. Es que evitemos utilizar adjetivos que puedan humillar, insultar o descalificar, evitando así comparar al interlocutor con otra persona.

Finalmente, y si es posible debemos elegir un lugar adecuado para tener una conversación que prevemos puede ser conflictiva. O si  vemos que se está volviendo peligrosa, debemos trasladar la conversación hacia un lugar donde podamos tener más privacidad.